Bildung | 28.05.2020

Superfood, super nah

Superfood ist in aller Munde: Egal ob Chiasamen, Acaibeeren oder Quinoa, exotische Produkte sind voll im Trend. Dabei können Leinsamen, Äpfel, Johannisbeeren und Hirse dasselbe – mindestens! Und wachsen ­praktisch vor der Haustür … von Renate Anna Rubner

Einen super Start in den Tag garantiert ein Hirse-Apfel-Porridge mit Leinsamen und Beeren.

Einen super Start in den Tag garantiert ein Hirse-Apfel-Porridge mit Leinsamen und Beeren.

Die Vorstellung ist natürlich verlockend: mit einem Mix aus besonderen Lebensmitteln lange gesund, jugendlich und aktiv zu bleiben. Das ist das Versprechen, das sogenanntes Superfood gibt: Waren es vor ein paar Jahren Gojibeeren, so hat man inzwischen Chiasamen, Macha und Acaibeeren entdeckt und kann sie überall kaufen. Immer mit dem Versprechen, dass man sich mit diesen Lebensmitteln etwas besonders Gutes tut.  

Es stimmt, diese Lebensmittel zeichnen sich meist durch einen hohen Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen aus. Aber ein gesundheitlicher Mehrwert wurde im Vergleich mit der Vielfalt an heimischen Samen, Gemüse- und Obstarten noch bei keinem dieser Produkte nachgewiesen. Vielmehr muss bei den vielen Exoten, die unter die Kategorie Superfood gereiht werden, einiges bedacht werden: In der Regel kommen sie von weit her und haben, wenn sie bei uns in den Supermarktregalen angekommen sind, schon eine Menge Kilometer auf dem Buckel. Das ist schlecht für die Umwelt.
Oft werden sie in ihren Herkunftsländern zu Preisen eingekauft, die Bäuerinnen und Bauern keinen fairen Preis garantieren. Auch die Standards, nach denen sie produziert werden, entsprechen nicht den unseren. Nicht nur, was soziale Aspekte anbelangt, sondern auch phytosanitäre Maßnahmen. Sie sind also oft in mehrfacher Hinsicht belastet. Und teuer! Zum Glück können wir aus einer Fülle altbekannter Lebensmittel günstige Alternativen finden, hier ein paar davon. 

Leinsamen: mindestens so wertvoll wie Chiasamen

Leinsamen zum Beispiel sind wahre Kraftpakete und rundum gesund: Da sie in Europa vor allem in Frankreich und in den Niederlanden angebaut werden, legen sie wesentlich
weniger Kilometer zurück als Chiasamen aus Übersee. Dabei haben sie in etwa dieselben super Inhaltsstoffe: reichlich Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien, hochwertige Aminosäuren, Vitamine (B1, B2, B6 und E sowie Folsäure) und natürlich Ballaststoffe. Während man ganzen Leinsamen praktisch unbegrenzt lagern kann, werden zerkleinerte Leinsamen schnell ranzig. Deshalb ist es ratsam, die Samen vor der Verwendung jeweils frisch zu schroten oder sie für maximal eine Woche im Kühlschrank zu lagern. Zum Schroten braucht es übrigens keine Getreidemühle, jedes andere Zerkleinerungsgerät tut es auch!

Leinsamen sind vielseitig verwendbar: innerlich wie äußerlich (siehe Leinsamen-Einmaleins). Wer Leinsamen isst, sollte allerdings bedenken, dass sie Blausäure enthalten und deshalb maximal 20 bis 30 Gramm täglich eingenommen werden sollten. Darüber hinaus muss man viel trinken, damit sich die wohltuenden Effekte der Leinsamen entfalten können. Die gleichzeitige Einnahme von Leinsamen und Medikamenten kann deren Wirksamkeit beeinträchtigen.

Ribisel: die heimische Superbeere

Johannisbeeren – egal ob rot, schwarz oder weiß –  stecken voller Vitamine und Mineralien.­ Vor allem die schwarzen Ribisel sind wahre Vitaminbomben und schneiden,  besonders was das Vitamin C anlangt, noch besser ab als rote oder weiße. Das Vitamin C unterstützt unser Immunsystem effizient bei Angriffen von außen, egal ob es sich um schädliche Umwelteinflüsse handelt oder Viren, Bakterien und andere Krankheitserreger. So sind die Beeren hilfreich im Kampf gegen Erkältungskrankheiten und Harnwegserkrankungen. Vitamin C in Form von Ascorbinsäure kann vom Körper nicht selbst hergestellt werden und muss daher täglich aufgenommen werden. Weil Vitamin C hitzelabil ist, sollte man die Beeren möglichst frisch essen. Verarbeitet und vor allem gekocht verlieren sie einen Großteil des Vitamin C.

Außerdem finden sich einige wertvolle Mineralien in Johannisbeeren. Besonders hoch ist der Anteil an Kalium. Kalium ist für die Muskeln wichtig und kann beispielsweise Muskelkrämpfen vorbeugen. Auch Bluthochdruckgeplagte profitieren davon: Kalium schwemmt überschüssiges Wasser aus dem Körper und hat eine blutdrucksenkende Wirkung. Weitere Mineralien, die in Johannesbeere vorkommen, sind Phosphor und Calcium. Vor allem die Schwarze Johannisbeere kann auch noch mit einer Extraportion Eisen aufwarten. Und nicht zu vergessen die Anthocyane: Diese Farbstoffe schützen nicht nur die Pflanze, sondern auch die Menschen, Sie wehren zellschädigende Stoffe ab, wirken durchblutungsfördernd und entzündungshemmend. Experten vermuten, dass sie das Risiko für einige Krebsarten senken.

Die Schwarze Johannisbeere regt zudem die Nebennierenrinde zur Hormonproduktion an, weshalb sie auch als pflanzliches Cortison bezeichnet wird. Dadurch hemmt sie entzündliche Reaktionen und kann rheumatische Beschwerden und Gicht lindern. Bereits Hildegard von Bingen pries die Schwarze Johannisbeere als „Gichtbaum“. 

Hirse: kleines Korn ganz groß

Hirse ist eigentlich ein Sammelbegriff aus mehreren Gattungen und Arten. In Europa wird vor allem die Rispenhirse angebaut, die als Gold- und Braunhirse in den Lebensmittelhandel kommt. Beide sind nicht nur nahrhaft und sehr gesund, sondern können sowohl in süßen als auch herzhaften Gerichten Verwendung finden. Goldhirse ist schnell gekocht, frei von Gluten und vielen anderen Allergenen und kann deshalb unbedenklich gegessen werden. Sie ist leicht verdaulich, schnell gekocht und vielseitig verwendbar. 

Trotz ihrer Unterschiedlichkeit weisen alle Hirsearten ähnlich hohe Werte an Eiweiß, Eisen und Magnesium auf. Kein anderes Getreide hat einen so hohen Anteil an Eisen und Magnesium wie dieses Supergetreide. Es enthält zudem viel Silizium, Zink, Fluor und Vitamine der wichtigen B-Gruppe. Magnesium ist wichtig für die Funktionen von Muskeln und Nerven, die B-Vitamine sind essenziell für den Zellstoffwechsel, die Wundheilung, Muskel- und Nervenfunktionen sowie eine gute psychische Verfassung. Hirse punktet auch durch ihre vielen Ballaststoffe, während sie kaum Fett enthält und deshalb ein „schlankes“ Getreide ist.

Hirse wird zudem als Schönheitsgetreide bezeichnet, weil es Kieselsäure (aus Silizium) enthält. Und die ist gut für Haut, Haare und Nägel. Silizium ist auch am Aufbau von  Knochen, Knorpel und Bindegewebe beteiligt und sorgt für stabile und elastische Arterienwände.