Juhu, die Salatzeit hat begonnen!
Er besteht vor allem aus Wasser und gilt als DAS Diätessen schlechthin: Blattsalate sollen sehr gesund sein. Aber sind sie es wirklich? Und wie kann man Blattsalate aufwerten, damit sie auch richtig satt machen – und schmecken? In diesem Beitrag gibt es ein paar hilfreiche Tipps dafür.
Eines gleich vorweg: Salat ist nicht gleich Salat. Die Palette an Blattsalaten reicht von zartem Kopfsalat („Maikönig“) über knackigen Eissalat („Brasilianer“) oder Chicorée bis hin zum hübschen Feld- oder Eichblattsalat und zu den intensiven Arten wie Radicchio, Rucola. Jede Jahreszeit hat ihre typischen Salate. Und deshalb kommt hier schon der erste Tipp: Es sollten immer die Blattsalate auf den Tisch kommen, die gerade Saison haben, jetzt im Frühsommer sind das beispielsweise Lollo Rosso, Lollo Biondo, Rucola, Kopfsalat. Am besten ist natürlich, wenn sie aus dem eigenen Garten stammen. Salate können nämlich gut vorgezogen werden und in einem Frühbeet schon bald erntereif sein, auch in höheren Lagen.
Was steckt drin?
Was steckt nun aber wirklich drin in Blattsalaten? Die Antwort lautet: Vor allem Wasser! Mehr als 90 Prozent der Blätter bestehen nämlich aus Wasser, den Rest teilen sich Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine (vor allem Vitamin C und Folsäure) und sekundäre Pflanzenstoffe, zum Beispiel Bitterstoffe, Carotinoide. In Bezug auf den Nährstoffgehalt gibt es kein Allround-Talent unter den Blattsalaten, die Inhaltsstoffe sind unterschiedlich verteilt. So besticht beispielsweise Feldsalat vor allem durch seinen hohen Folsäuregehalt (vor allem für Schwangere wichtig), während Rucola der Spitzenreiter beim Vitamin-C-Gehalt ist. Deshalb folgt hier gleich der zweite Tipp: Damit Salate tatsächlich einen wesentlichen Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten, sollten in Blattsalaten viele bunte Farbtupfer auf keinen Fall fehlen: Andere Gemüsesorten (auch gekocht oder gebraten) und Kräuter, Nüsse und Saaten, Käse, Tofu, Ei, Thunfisch, Bohnen und andere Hülsenfrüchte oder gegrillte Hühnerbrust als Eiweißkomponenten und Oliven oder Brotcroutons für gesunde Fette und Kohlenhydrate sorgen für den besonderen Biss und Geschmack. Hier gilt: je bunter, umso besser. Und das Auge hat auch etwas davon!
Das richtige Öl
Den Gesundheitswert eines Salates kann man zusätzlich steigern, indem man nur beste Öle als Salatöl verwendet: Kalt gepresstes Olivenöl ist der Klassiker, aber man kann auch andere hochwertige Öle verwenden, die teils aber einen starken Eigengeschmack haben, wie Sesam-, Kürbiskern-, Haselnuss-, Walnussöl, oder – sehr eigen! – Schwarzkümmelöl (besonders für Allergiker zu empfehlen). Auch beim Essig sollte man nicht sparen und auch hier hochwertige Produkte verwenden. Bei der Auswahl sollte man sich vom eigenen Geschmack leiten lassen – das gilt für Öl gleich wie für Essig: Es bringt der gesündeste Salat nichts, wenn er einem nicht schmeckt. Viele Nährstoffe, z. B. Beta-Carotin, werden nur in Kombination mit Fett optimal vom Körper verwertet, deshalb ist Öl ein wichtiger Bestandteil im Salat.
Salat am Abend?
Da manche Menschen Rohkost am Abend schlecht verdauen und darauf mit Blähungen reagieren, ist es für sie besser, beim Abendessen auf Rohkostsalat zu verzichten. Etwas Blattsalat als Beilage kann zwar kaum schaden, alle weiteren rohen Zutaten sollten bei Beschwerden aber besser weggelassen werden. Auch schonend gedünstetes oder dampfgegartes Gemüse ist voller Nährstoffe und leichter verdaulich. Auch hier aber bitte das hochwertige Öl nicht vergessen!
Salat im Vorrat
Inzwischen gibt es in den Kühlregalen der Supermärkte auch eine ganze Reihe an fertig geputzten und geschnittenen Salaten aus der Packung. Die helfen natürlich, Zeit zu sparen, ein gutes Zeugnis wird diesen „Helfern“ aber nicht ausgestellt: Oft werden Blätter darin gequetscht und beginnen dann zu faulen oder zu schimmeln. Die Belastung mit Bakterien, Hefen und Schimmelpilzen ist teilweise hoch. Es ist aber relativ einfach, sich selbst Salat als Vorrat vorzubereiten: Nachdem man die Blätter getrennt und gut gewaschen hat, sollte man sie mit einer Salatschleuder trockenschleudern, das Wasser entfernen und dann – entweder in dem oder einem anderen Behälter, aber mit einem Deckel oder Klarsichtfolie abgedeckt – im Kühlschrank aufbewahren. Für zwei bis maximal drei Tage hat man diesen Salat dann bei Bedarf schnell zur Hand.
Weil Salat ja täglich auf den Tisch kommen sollte und das klassische Salatdressing aus Salz, Pfeffer, Essig und Öl schnell langweilig werden kann, gibt es hier ein paar Tipps für Alternativen oder eine aufgepeppte Form ...
Honig-Senf-Dressing: Ein Honig-Senf-Dressing besteht aus Balsamicoessig, Olivenöl, Senf und Honig: Essig und Öl sollten etwa im Verhältnis eins zu drei stehen, also auf einen Esslöffel Essig kommen drei Esslöffel Öl. Dazu kommen Salz und Pfeffer sowie etwas Senf, der nicht nur geschmacklich einen besonderen Akzent setzt, sondern die Salatsoße schön sämig macht, und etwas flüssiger Honig. Das ganze wird mit dem Schneebesen verquirlt oder in einem Becher gut geschüttelt und passt zu fast allen Salaten. Auch im Kühlschrank hält es sich einige Tage, man kann es also auch auf Vorrat herstellen.
Joghurt-Dressing: Joghurt-Dressing passt zu einem Gurkensalat oder Kartoffelsalat oder zu einfachen Blattsalaten: Die Zubereitung ist wirklich unkompliziert: Man verrührt etwas Naturjoghurt mit Zitronensaft und Öl oder Sahne und schmeckt das Ganze mit Salz und Pfeffer ab. Auch frische Kräuter schmecken gut im Joghurt-Dressing, beispielsweise Schnittlauch, Dill, auch Petersilie.
Tahini-Dressing: Etwas exotisch mutet das Tahini-Dressing an; es besteht aus -Tahini, also Sesampaste, Sesamöl, zerdrücktem Knoblauch (nach Geschmack), Ahornsirup, Olivenöl und Salz. Die Zutaten werden mit ein bis zwei Esslöffel Wasser gut miteinander verquirlt. Bei Bedarf kann noch etwas Wasser dazugegeben werden, bis man die gewünschte Konsistenz erhält. Dieses Dressing passt sehr gut zu Gemüsesalaten wie Blumenkohlsalat, Rohnensalat, man kann es aber auch als Dip für Gemüsesticks oder Cracker verwenden, für gegrilltes Gemüse oder für einen Getreidesalat. Wie sauer, „knoflig“ oder süß das Dressing sein soll, kann man je nach Geschmack selbst entscheiden.
Sojasoße-Dressing: Etwas speziell, aber nicht weniger einfach ist das Dressing mit Sojasoße: Es besteht aus Sojasoße oder -Tamari (je nach Geschmack), Essig (-evtl. auch Reisessig oder Balsamicoessig) und Sesamöl. Um das Ganze etwas -abzurunden, kann auch eine Prise Zucker dazugegeben werden. Und für den speziellen Kick gibt man noch gerösteten Sesam, Chiliflocken und schwarzen Pfeffer dazu. Sehr gut passt diese Soße als Dressing für einen exotischen Gurkensalat: Dazu verwendet man eine Schlangengurke, ritzt sie oberflächlich mit einer Gabel ein und quetscht sie dann leicht (mit der Faust). Anschließend schneidet man die Gurke in grobe Stücke, lässt sie beschwert und mit etwas Salz vermischt in einem Sieb entwässern und mischt sie dann mit dem zuvor angerührten Dressing. Das Ganze kann man dann im Kühlschrank etwas durchziehen lassen. Dieser Salat schmeckt -besonders und hat einen knackigen Biss!
