Bei Hitze: viel trinken!

Besonders wenn es heiß ist, verliert der Körper durch Schwitzen mehr Flüssigkeit. Deshalb sollte man viel trinken, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Allerdings ist nicht für jede/-n viel gleich viel: Es gibt Menschen, die es gewohnt sind, mehrere Liter pro Tag zu trinken. Sie haben immer eine Trinkflasche dabei, stellen sich ein volles Glas auf den Schreibtisch oder verlangen ganz natürlich nach ausreichender Flüssigkeitszufuhr. Andere, vor allem ältere Menschen oder auch Kinder, haben weniger Durstgefühl und vergessen deshalb, oft zu trinken. Das kann aber zu Problemen führen: Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel kann die Konzentration oder das allgemeine Wohlbefinden beeinträchtigen, Beschwerden wie Kopfschmerzen, Schwindel, eine verminderte Leistungsfähigkeit sind die Folge.

Mindestens 1,5 Liter pro Tag
Was ist nun aber genügend Flüssigkeit? Darauf gibt es leider keine generelle Antwort: Denn wie viel Flüssigkeit jemand braucht, hängt von Alter, Körpergewicht, dem allgemeinen Gesundheitszustand oder auch der jeweiligen körperlichen Aktivität ab. Allgemein wird Erwachsenen empfohlen, täglich mindestens 1,5 bis zwei Liter Flüssigkeit aufzunehmen. Bei hohen Temperaturen oder körperlicher Anstrengung (egal ob bei Sport oder Arbeit) kann der Bedarf jedoch deutlich höher liegen. Wichtig ist grundsätzlich, dass man über den ganzen Tag verteilt trinkt. Zwar ist Durst ein Signal des Körpers, dass man trinken sollte, gerade an heißen Tagen sollte man sich aber nicht ausschließlich auf sein Durstgefühl verlassen, sondern ganz bewusst regelmäßig Flüssigkeit zu sich nehmen. Und Kindern sollte man immer wieder etwas zu trinken anbieten, vor allem, wenn sie sich viel bewegen, draußen spielen oder sich im Schwimmbad tummeln. Oft vergessen sie darüber nämlich das Trinken. 

Trinkroutine hilft
Auch bei Seniorinnen und Senioren sollte man darauf achten, dass sie stets etwas Flüssigkeit in Reichweite haben und auch wirklich trinken. Ältere Menschen, die zu wenig trinken, leiden oft aus scheinbar unerfindlichen Gründen an Schwindel und Müdigkeit, sind niedergeschlagen und wirken verwirrt und orientierungslos. Medikamente können den Flüssigkeitshaushalt zusätzlich beeinflussen. Mit ein paar Tricks kann man alte Menschen – und auch sich selbst – an eine gewisse Trinkroutine heranführen: Indem man den Tag mit einem Glas Wasser (evtl. mit ein paar Spritzern Zitronensaft) beginnt, das Glas gut sichtbar in Reichweite hinstellt (evtl. mit Strohhalm, falls es damit leichter geht) und das Trinken mit kleinen Routinen verknüpft: ein paar Schlucke nach dem Zähneputzen, nach den Mahlzeiten, zum Kaffee oder nach dem Heimkommen. Zusätzlich kann man versuchen, Obst und wasserreiches Gemüse anzubieten: Gurken, Tomaten, Beeren oder Melonen sind gute Flüssigkeitsspender. Ideal für heiße Tage sind auch Mahlzeiten in flüssiger Form: Kaltschalen und Gazpachos sind kalte Suppen. Sie sind schnell zubereitet und ideal als leichte Sommermahlzeit. Weil ja mit der Hitze auch der Appetit weniger wird und man bei hohen Temperaturen meist lieber zu leichten Mahlzeiten greift.  

Was sollte man trinken?
Nicht nur die Trinkmenge ist bei Hitze wichtig, sondern auch die Art des Getränks: Denn Flüssigkeiten sollen über der Wasserzufuhr hinaus auch den Körper und seine Funktionen unterstützen, anstatt sie zu belasten. Generell gilt: je natürlicher, desto besser. Deshalb ist Wasser der ideale Durstlöscher: Es gleicht den Flüssigkeitsverlust aus, unterstützt wichtige Körperfunktionen und hilft dabei, die Körpertemperatur zu regulieren. Mineralwasser – egal ob still oder mit Kohlensäure versetzt – kann zusätzlich helfen, Mineralstoffe zu ersetzen. Auch ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sind ideal für heiße Tage, denn sie können auch lauwarm oder gekühlt genossen werden und haben Geschmack, ohne mit Zucker überlastet zu sein. Ein weiterer Vorteil: Man kann beliebig variieren, dann wird es nie langweilig. Auch Saftschorlen stillen den Durst gut und liefern zusätzlich Elektrolyte. Sie sollten aber stark verdünnt sein (etwa im Verhältnis 1 : 3). Ein Trend für Leute, die gerne experimentieren, ist „Infused Water“: Darunter versteht man Leitungs- oder Mineralwasser, das mit frischen Früchten nach Wahl, Gemüse und/oder Kräutern aromatisiert wird. Eine gesunde, kalorienarme und vor allem zuckerfreie Alternative zu übersüßten Limonaden aus dem Supermarkt. Klassisch kann man Holunderblüten oder Pfefferminze mit Zitrone/Limette ansetzen sowie Apfelscheiben, Gurken- und Pfirsichspalten oder verschiedene Beeren mit Basilikum und anderen Gartenkräutern oder Ingwerscheiben mit Orange, um nur einige Anregungen zu geben. Wer es gerne etwas süßer mag, kann etwas Honig dazugeben. Aber Achtung: Trinken Sie besser nichts eisgekühlt! Das kann zwar kurzfristig erfrischen, belastet aber manchmal Magen und Kreislauf. Leicht gekühlte Getränke oder solche in Zimmertemperatur werden generell besser vertragen. Auch auf alkoholische Getränke sollte man tunlichst verzichten, denn Alkohol fördert die Flüssigkeitsausscheidung und erhöht dadurch das Risiko für Flüssigkeitsmangel. Ebenfalls vermeiden sollte man stark zuckerhaltige Getränke (Limonaden, Eistees, Energydrinks) oder solche mit Süß- oder Zuckeraustauschstoffen. 

Braucht es zusätzliche Elektrolyte?
In der Regel reicht es auch bei starker Hitze vollkommen, den Flüssigkeitsverlust durch regelmäßiges Trinken auszugleichen. Zwar gehen dem Körper mit dem Schweiß auch Mineralstoffe verloren, vor allem Natrium und Chlorid. Diese Mengen nehmen gesunde Menschen aber meist problemlos über die Nahrung auf. Wasserreiche Lebensmittel wie Salate, Gurken, Tomaten, Zucchini, frisches Obst helfen dabei und belasten den Körper wenig. Auch Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Milchprodukte tragen dazu bei, den Körper mit wichtigen Mineralstoffen zu versorgen. Wer aber körperlich anstrengende Arbeiten verrichtet oder intensiv Sport treibt, schwitzt um ein Vielfaches mehr als im Ruhezustand und sollte deshalb neben dem Flüssigkeitsverlust auch die Mineralstoffzufuhr im Blick behalten. Mit Mineralwasser, verdünnten Saftschorlen oder leicht gesüßtem Kräuter- oder Früchtetee ist man auch in dem Fall gut versorgt. ­Spezielle Elektrolytgetränke sind für gesunde Menschen im Alltag meist nicht notwendig.