Prinzessin in der Schote
Rund, grün, knackig und dabei auch noch gesund: Die Erbse hat allerhand zu bieten. Sie ist eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt und ein Gemüse, das trotzdem ganz den modernen Bedürfnissen entspricht. Denn es ist kalorienarm und proteinreich. Und vielseitig obendrein.
Hans Christian Andersen widmete ihr ein Märchen: Jede/r kennt die Geschichte von der Prinzessin, die anhand einer Erbse unter zig Matratzen auf ihre Echtheit geprüft wird (und den Test besteht). Und der Sonnenkönig, Ludwig XIV., soll sie als seine Leibspeise bezeichnet haben. Er liebte Erbsen und aß so viele, dass er sogar Verdauungsprobleme davon bekommen haben soll. Ob das so stimmt? Man weiß es nicht. Sicher ist jedoch, dass die Erbse als eine der ältesten Kulturpflanzen überhaupt gilt: Archäologische Funde aus Syrien und Anatolien belegen nämlich, dass die Erbse in diesen Gegenden bereits in der Jungsteinzeit bekannt war. Ihre Herkunft soll aber in China liegen, von wo sich die grüne Hülsenfrucht nach und nach über Vorderasien bis nach Europa ausgebreitet hat. Das einst königliche Gemüse hat von Versailles und der französischen Hautevolee über die Zeit ihren Einzug in die moderne Alltagsküche gefunden. Erbsen sind vielseitig, schmecken leicht süß und sind erschwinglich. Sowohl frisch als auch in Dosen oder tiefgekühlt sind sie erhältlich. Was Erbsen so gesund macht, hier werden die wichtigsten Fakten zusammengefasst.
Reich an Nährwerten
Frische Erbsen haben wenig Kalorien, 100 Gramm schlagen mit nur 84 Kalorien und 0,4 Gramm Fett zu Buche. Die grüne Hülsenfrucht besteht zu 70 Prozent aus Wasser und hat nicht weniger als sieben Prozent Eiweiß aufzuweisen, bei getrockneten Erbsen sind es sogar 20 Prozent. Dazu kommen elf Gramm Kohlenhydrate und vier Gramm Ballaststoffe. Proteine pflanzlichen Ursprungs senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und helfen dabei, kombiniert mit tierischen Proteinen, den Tagesbedarf zu decken, gleichzeitig zu sättigen und mit Ballaststoffen zu versorgen. Allerdings enthalten Erbsen nur wenig der essenziellen Aminosäuren Methionin und Cystein und haben deshalb ein unvollständiges Aminosäurenprofil. Deshalb sollte man sie idealerweise mit Lebensmitteln kombinieren, die reich an diesen Aminosäuren sind, beispielsweise Getreide (Reis, Hafer, Weizen, Mais und Hirse sind ideal), Nüsse, Samen (Kürbiskerne und Sesam), Quinoa, Kichererbsen. Dadurch erhöht man die biologische Wertigkeit signifikant. Daneben liefern Erbsen jede Menge Vitamine und Mineralstoffe: So haben sie außer Vitamin E und Beta-Carotin (die Vorstufe von Vitamin A) auch reichlich Vitamine des B-Komplexes zu bieten, die ansonsten vor allem in tierischen Produkten vorkommen. Mineralien wie Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalzium, Zink machen Erbsen zu einer gesunden Gemüsebeilage.
Gut für die Verdauung
Erbsen sind im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten leicht verdaulich. Und sie haben viele Ballaststoffe: Die unverdaulichen Fasern in den Erbsen sorgen dafür, dass sich der Darm bewegt und der Speisebrei vorangeschoben wird. Die Ballaststoffe sind es, die im Dickdarm zur nötigen Füllung beitragen, die am Schluss das Signal „entleeren“ auslöst. Darüber hinaus unterstützen die Fasern die guten Darmbakterien und verhindern, dass sich schlechte Bakterien im Darm ansiedeln. Das wiederum kann das Risiko für Magen-Darm-Erkrankungen wie Reizdarmsyndrom (Colitis ulcerosa), Dickdarmkrebs senken.
Unterstützt den Blutzuckerspiegel
Erbsen haben verschiedene Eigenschaften, die die Blutzuckerkontrolle unterstützen können: Zum einen hat die Hülsenfrucht einen relativ niedrigeren glykämischen Index (GI), was bedeutet, dass der Blutzucker nach dem Verzehr von Erbsen nur langsam ansteigt. Außerdem kontrollieren die in Erbsen enthaltenen Ballaststoffe und Proteine den Blutzucker. Das liegt daran, dass Ballaststoffe und Eiweiß dazu beitragen, dass Kohlenhydrate langsamer verwertet werden, was ebenfalls den Anstieg des Blutzuckerspiegels verlangsamt.
Das Krebsrisiko senken
Wer regelmäßig zu grünen Erbsen greift, kann damit anscheinend auch das Risiko für Krebs senken. Das liegt an den Antioxidantien, die in Erbsen reichlich enthalten sind und Entzündungen im Körper reduzieren, indem sie freie Radikale abfangen. Weitere sekundäre Pflanzenstoffe, die Saponine, sind für ihre krebsbekämpfende Wirkung bekannt (weil sie das Wachstum von Tumorzellen hemmen) und reichlich in der grünen Hülsenfrucht zu finden. Auch Vitamin K ist in Erbsen enthalten. Vitamin K kann das Risiko für Prostatakrebs senken.
Frisch, tiefgekühlt oder aus der Dose?
Am besten schmecken Erbsen natürlich frisch aus dem Garten oder vom Markt, selbst ausgepalt und dann weiterverarbeitet. Wer aber außerhalb der Saison nicht auf Erbsen verzichten möchte, sollte zu Tiefkühlware greifen: Sie werden gleich nach der Ernte kurz blanchiert und dann schockgefrostet. Der Großteil der Vitamine bleibt so erhalten. In die Dose kommen hingegen abgekochte Erbsen, wodurch hitzelabile Vitamine zerstört werden. Auch verlieren Dosenerbsen oft an Aroma, dem Geschmack wird mit Salz und Zucker nachgeholfen.
Und was ist mit der Zuckerschote?
Zuckerschoten sind eine besonders zarte Erbsensorte mit etwa denselben Inhaltsstoffen wie bereits beschrieben. Im Gegensatz zur ausgepalten runden Erbse werden die Schoten als Ganzes gegessen, nur abziehen muss man sie und ihre Enden abschneiden. Dann können sie ähnlich verwendet werden wie Erbsen, schmecken aber süßer als ihre Verwandten. Anders als die meisten Hülsenfrüchte können Zuckerschoten auch roh genossen werden. Damit sind sie nicht nur als köstliche Beilage, sondern auch als knackige Zugabe für Salate geeignet, beispielsweise in Kombination mit Karotten. Ihre volle Süße entfalten die Schoten allerdings beim Garen: Kurz blanchiert und anschließend in Butter geschwenkt bilden sie eine köstliche Beilage zu Fisch oder Fleisch. Auch als edle Einlage für Suppen und Eintöpfe schmecken Zuckerschoten toll und werten das Gericht auch optisch auf.
