Von Bohnen, Linsen und Lupinen

Hochwertiges pflanzliches Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate, Ballast- und Mineralstoffe, B-Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe: Hülsenfrüchte sind echte Powerpakete. Ernährungstherapeutin Hanna Thuile erklärt, wie man Hülsenfrüchte am besten in der täglichen Ernährung einsetzt und weshalb sie manchmal mit einem schlechten Ruf zu kämpfen haben.

Südtiroler Landwirt: Frau Thuile, Hülsenfrüchte gelten als wertvolle pflanzliche Lebensmittel. Was macht sie aus ernährungswissenschaftlicher Sicht so interessant?
Hanna Thuile: Hülsenfrüchte sind deshalb besonders interessant, weil sie gleich mehrere wertvolle Eigenschaften in einem Lebensmittel vereinen. Sie liefern pflanzliches Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und reichlich Ballaststoffe. Dazu kommen Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium und Kalium, verschiedene B-Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind wichtig für eine pflanzenbetonte, nachhaltige Ernährung: Sie unterstützen die Darmgesundheit, wirken sich günstig auf Blutzucker- und Cholesterinspiegel aus und helfen, den Bedarf an Protein auch mit weniger tierischen Lebensmitteln zu decken. Ein weiterer Vorteil: Sie sind vielseitig, preiswert und lange haltbar. 

Hülsenfrüchte sind vor allem wegen ihres Eiweißgehaltes bekannt. Wie kann man das pflanzliche Eiweiß von Hülsenfrüchten mit fleischlichen Proteinquellen vergleichen? Und was sollte man beim Verzehr von pflanzlichem Protein bedenken?
Hülsenfrüchte sind sehr gute pflanzliche Eiweißlieferanten. Getrocknete Linsen, Bohnen oder Kichererbsen enthalten 20 bis 25 Prozent Protein, wobei die Werte je nach Art variieren. Der wesentliche Unterschied zu vielen tierischen Proteinquellen liegt im Aminosäureprofil und in der Verdaulichkeit. Bestimmte essenzielle Aminosäuren, etwa Methionin, sind in vielen Leguminosen etwas weniger vertreten, während sie in Getreide reichlich vorkommen. Umgekehrt liefern Hülsenfrüchte viel Lysin, das in Getreide eher knapp ist. Ernährungsphysiologisch heißt das: Wenn man Hülsenfrüchte mit Getreide, Nüssen oder Samen kombiniert – zum Beispiel Linsen mit Reis, Bohnen mit Mais, Hummus mit Vollkornbrot –, ergänzen sich die Aminosäuren und die Gesamtproteinqualität übersteigt tierische Quellen sogar. 

Produkte mit der Bezeichnung „High Protein“ sind gerade sehr gefragt. Wie bewerten Sie diesen Trend und wie unterscheiden sich solche Produkte von natürlichen Produkten?
Der High-Protein-Trend zeigt, dass sich immer mehr Menschen für Eiweiß und dessen Bedeutung für Muskelerhalt, Gesundheit und Leistungsfähigkeit interessieren. Das ist grundsätzlich positiv. Allerdings ist nicht jedes Produkt mit dem Label „High Protein“ automatisch gesünder als ein herkömmliches Lebensmittel. Oft handelt es sich um stärker verarbeitete Produkte, denen Eiweiß zugesetzt wurde und die Süßstoffe, Verdickungsmittel oder andere Zusatzstoffe enthalten können. Dabei liefern natürliche Lebensmittel wie Eier, Skyr, Topfen oder Hülsenfrüchte ebenfalls wertvolles Eiweiß – häufig zu einem günstigeren Preis. Entscheidend ist deshalb nicht das High-Protein-Label, sondern die Zusammensetzung des Lebensmittels. Wer sich ausgewogen ernährt, kann seinen Eiweißbedarf in vielen Fällen gut über natürliche Lebensmittel decken. Proteinprodukte können praktisch sein, sind aber nicht grundsätzlich notwendig.

Sie haben es bereits erwähnt: Leguminosen liefern nicht nur Eiweiß, sondern auch andere wichtige Inhaltsstoffe wie Ballaststoffe, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine. Welche dieser Stoffe sind aus Ihrer Sicht besonders wertvoll?
Besonders hervorzuheben sind die Ballaststoffe. Sie unterstützen die Darmgesundheit und dienen bestimmten Darmbakterien als Substrat. Bei ihrer Fermentation entstehen kurzkettige Fettsäuren (z. B. Butyrat), die unter anderem für die Funktion der Darmschleimhaut relevant sind. Außerdem können Ballaststoffe zu einer besseren Sättigung und zur Blutzuckerregulation beitragen. Dazu kommen Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium sowie B-Vitamine, die an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Auch Eisen ist interessant, gerade bei Menschen, die sich überwiegend pflanzlich ernähren. Das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird allerdings weniger gut aufgenommen als jenes aus Fleisch. Vitamin C kann die Eisenaufnahme verbessern, beispielsweise wenn man Linsen mit Paprika, Tomaten oder einem anderen Vitamin-C-reichen Lebensmittel kombiniert. Hülsenfrüchte enthalten auch sekundäre Pflanzenstoffe, etwa Polyphenole, und weitere bioaktive Verbindungen. Der Vorteil entsteht vor allem durch das Zusammenspiel dieser Nährstoffe und durch die Integration von Hülsenfrüchten in die abwechslungsreiche, pflanzenbetonte Alltagsernährung.

Gibt es ernährungsphysiologische Unterschiede zwischen den Arten oder gilt: Hülsenfrucht ist gleich Hülsenfrucht?
Nein, Hülsenfrucht ist nicht gleich Hülsenfrucht. Die verschiedenen Arten unterscheiden sich hinsichtlich ihres Protein-, Kohlenhydrat- und Ballaststoffgehalts sowie ihrer Zusammensetzung an Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Auch innerhalb einer Art gibt es Unterschiede: Farbe, Sorte, Anbaubedingungen, Reifegrad und Verarbeitung beeinflussen die Inhaltsstoffe. Bei manchen dunklen oder farbigen Sorten spielen beispielsweise Polyphenole eine besondere Rolle. Ernährungspraktisch bedeutet das: Es lohnt sich, Hülsenfrüchte abzuwechseln. So profitieren wir von unterschiedlichen Nährstoffprofilen und bringen mehr Abwechslung in unseren Speiseplan. 

Oft hört man von unverträglichen oder antinutritiven Inhaltsstoffen. Was hat es damit auf sich?
Hülsenfrüchte enthalten Stoffe, die bei unsachgemäßer Zubereitung problematisch sein können oder die Aufnahme einzelner Nährstoffe beeinflussen. Man sollte sie aber differenziert betrachten, denn antinutritiv bedeutet nicht automatisch gesundheitsschädlich. Ein Beispiel sind Phytate. Sie können Mineralstoffe wie Eisen und Zink binden und dadurch ihre Aufnahme verringern. Gleichzeitig werden Phytate auch wegen ihrer möglichen positiven biologischen Wirkungen untersucht. Tannine und andere Polyphenole können ebenfalls die Verfügbarkeit bestimmter Nährstoffe beeinflussen. Ein anderes Thema sind bestimmte Lektine, insbesondere in rohen oder nicht ausreichend erhitzten Bohnen. Sie können Magen-Darm-Beschwerden und Vergiftungserscheinungen verursachen. Deshalb müssen getrocknete Bohnen eingeweicht und dann ausreichend gekocht werden. Häufiger begegnen uns im Alltag allerdings die blähenden Eigenschaften von Hülsenfrüchten. Bestimmte kurzkettige Kohlenhydrate, sogenannte Oligosaccharide, können im Dünndarm nicht vollständig verdaut werden. Sie gelangen in den Dickdarm und werden dort fermentiert. Dabei entstehen Gase, die Blähungen verursachen können. Wichtig ist deshalb, zwischen tatsächlichen Sicherheitsrisiken, einer verminderten Nährstoffverfügbarkeit und einer individuellen Verdauungsreaktion zu unterscheiden. Diese drei Dinge sind nicht dasselbe. Hülsenfrüchte sind bei sachgerechter Zubereitung für die meisten Menschen wertvolle Nahrungsmittel.

Was empfehlen Sie, um solche Inhaltsstoffe zu entschärfen? Und wie kann man zugleich die nutritiven Inhaltsstoffe erhalten?
Durch Einweichen, Verwerfen des Einweichwassers, gründliches Kochen, Keimen oder Fermentieren werden viele dieser antinutritiven Faktoren deutlich reduziert bzw. eliminiert. Weiters kann man beim Kochen Gewürze verwenden, die Hülsenfrüchte bekömmlicher machen, z. B. Kümmel, Fenchel, Ingwer. Außerdem spielt eine langsame Gewöhnung eine Rolle für die Verdaulichkeit. Wer selten Hülsenfrüchte isst, kann mit kleinen Mengen beginnen und sie langsam steigern oder zu geschälten Varianten greifen. Vorgekochte Hülsenfrüchte aus der Dose können ebenfalls eine gute Option sein; Abspülen kann einen Teil der schwer verdaulichen Bestandteile entfernen. 

Sie haben zwei Infoblätter zu den Inhaltsstoffen von Leguminosen im Rahmen des Projektes INNOLeguminosen ausgearbeitet. Welche Ziele verfolgt dieses Projekt?
Das Projekt INNOLeguminosen beschäftigt sich u. a. mit der Frage, welches Potenzial der Anbau und die Verarbeitung von Hülsenfrüchten in Südtirol haben. Der Südtiroler Bauernbund beschäftigt sich gerade jetzt intensiv mit dem Thema, weil sie sowohl landwirtschaftlich als auch ernährungsphysiologisch eine Schlüsselrolle für die Zukunft spielen: Sie verbessern die Fruchtfolge, binden Stickstoff im Boden, reduzieren den Bedarf an mineralischem Dünger und bieten gleichzeitig eine regionale pflanzliche Proteinquelle für Mensch und Tier. Vor dem Hintergrund von Klimawandel, Ressourcenschonung und dem Wunsch nach regionalen Lebensmitteln ist das Thema Leguminosen hochaktuell. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht finde ich diese Verbindung besonders interessant: Wir wissen, dass Hülsenfrüchte wertvolle Lebensmittel sind. Gleichzeitig stammen viele der bei uns konsumierten Produkte aus überregionalen oder internationalen Lieferketten. Wenn wir den regionalen Anbau stärken möchten, müssen Landwirtschaft, Verarbeitung, Gastronomie und Ernährung gemeinsam gedacht werden.

Welche Rolle könnten regional erzeugte Hülsenfrüchte künftig in unserer Ernährung spielen? Sehen Sie auch für Gastronomie, Gemeinschaftsverpflegung und Direktvermarktung noch ungenutztes Potenzial?
Regional erzeugte Hülsenfrüchte können künftig eine sehr wichtige Rolle spielen: als Baustein einer nachhaltigen, pflanzenbetonten Ernährung und als Profilmerkmal für die Region. Sie ermöglichen eine kurze Wertschöpfungskette und stärken die lokale Landwirtschaft. In der Gastronomie und Gemeinschaftsverpflegung sehe ich sehr großes Potenzial: Hülsenfrüchte eignen sich für Suppen, Eintöpfe, Salate, Aufläufe, vegetarische und vegane Hauptgerichte, aber auch für Snacks und Brotaufstriche. In Kantinen, Schulen, Seniorenheimen oder Betriebsküchen können sie helfen, den Fleischanteil zu reduzieren, ohne Sättigung oder Genuss zu verlieren. Für die Direktvermarktung bieten sich verpackte Trockenprodukte, fertige Mischungen, Aufstriche, Knabbereien oder regionale Spezialitäten an – alles mit dem Mehrwert regional, eiweißreich, nachhaltig.

Welches Gericht mit Hülsenfrüchten würden Sie als Ihr persönliches Lieblingsgericht bezeichnen?
Oh, das kann ich gar nicht sagen, das wechselt bei mir je nach Jahreszeit. Im Sommer liebe ich cremigen Hummus und knackige Linsensalate und jetzt in der kühleren Jahreszeit gibt es bei mir regelmäßig bunte Eintöpfe und Suppen. Aktuell mache ich gerne Pasta e fagioli.